Friday, July 3, 2015

Leg Raises Variasi Latihan Perut Selain Sit Up dan Crunch

Leg Raises merupakan olahraga bodyweight workout yang berguna untuk melatih otot perut selain sit up dan crunch.

Latihan Dips agar Otot Dada dan Lengan Terlihat Kekar

Dips exercise dapat melatih otot dada dan lengan jika dilakukan secara baik dan benar juga konsisten.

Gerakan Pull Up yang Baik dan Benar

Pull up merupakan olahraga bodyweight workout yang sering dilakukan oleh pria selain push up.

Cara Melakukan Gerakan Squat yang Benar

Squat adalah salah satu gerakan bodyweight workout untuk melatih otot tubuh bagian bawah.

Perbedaan Sit Up dan Crunch serta Otot yang Dilatih

Gerakan Sit Up dan Crunch merupakan gerakan yang berbeda walaupun sama-sama mengencangkan otot perut.

T: Terus bedanya Sit Up dan Crunch apa Mas?
J: Perbedaan Sit Up dan Crunch dari segi fungsi mengencangkan otot perut dapat dilihat dari gerakannya.

Tips : Sebaiknya gunakan alas matras untuk melakukan gerakan sit up agar punggung bawah dan tulang ekor tidak nyeri

Sit Up :

  • Gerakan Sit Up dimulai dari posisi berbaring terlentang.
  • Lutut ditekuk ke atas dan telapak kaki menempel pada alas.
  • Posisi tangan bisa diletakkan di bawah kepala bagian belakang atau tangan berada di samping telinga
  • Angkat badan ke arah paha hingga posisi semi/setengah duduk
  • Rebahkan kembali badan seperti posisi awal
  • Ulangi
Tarik Napas saat menurunkan badan dan hembuskan napas saat mengangkat badan.
Jika saat mengangkat badan kaki telapak kaki ikut terangkat, mintalah bantuan teman untuk memegangi atau gunakan sesuatu untuk mengganjal agar telapak kaki tetap diam dan menempel alas.


Crunch :
  • Posisi awal seperti posisi sit up
  • Angkat badan ke arah paha dengan bahu digerakkan mendekati lutut tanpa mengangkat punggung bawah.
  • Rebahkan kembali badan seperti posisi awal
  • Ulangi
Perbedaan mendasar dari Sit Up dan Crunch adalah pada saat mengangkat punggung bawah. Crunch tidak melakukan gerakan mengangkat punggung bawah hingga posisi semi duduk.

Untuk lebih jelasnya perbedaan Gerakan Sit Up dan Crunch, silakan tonton Video Tutorial Sit Up dan Crunch dari Barstunt Street Workout dan Calisthenics berikut ini :


Oke selamat mencoba!

T : Oke mas saya akan melakukan sit up dan crunch yang rajin agar perut sixpack!
J : Eits!! Yakin perut sixpack itu dibentuk hanya dengan latihan sit up dan crunch? Kalau perut masih menggelambir??

SIT UP dan CRUNCH tidak menjamin perut anda jadi SIXPACK!!

T : Lho salah mas? Terus agar perut sixpack itu bagaimana caranya?
J : Tenang! Akan Mas Egadomdom jawab pada posting berikutnya. Tips dan Trik Agar Perut Rata Bahkan Sixpack!


Klik link dibawah ini untuk tutorial lainnya :


Gerakan Push Up yang Baik dan Benar

Cara melakukan gerakan push up yang baik dan benar adalah perhatikan jangkauan lebar tangan dan posisi punggung.

Traditional/Reguler Push Ups :
  1. Untuk posisi awal atau start position reguler push ups, lakukan posisi plank yaitu tangan menopang badan ke bawah selebar bahu, punggung harus lurus dan jangan bengkok.
  2. Lalu dorong badan ke bawah, tangan harus rapat dan siku ditarik ke belakang. Siku tidak boleh membuka keluar. Kepala, punggung, pantat semua harus lurus sampai ujung kaki.
  3. Setelah itu dorong badan kembali ke atas, posisi start atau posisi plank. Ingat! Saat mendorong badan ke atas, kepala, punggung, pantat tetap dalam garis lurus. Jangan sampai badan kalian menggeliat seperti ular.
Masih belum jelas? Coba lihat video tutorial singkat dari Barstunt Street Workout and Calisthenics di bawah ini :



Thursday, July 2, 2015

Gerakan Dasar Calisthenics, Basic Street Workout Movement

Pada posting sebelum ini kita sudah membahas Apa itu Calisthenics / Streetworkout? dan Dua Prinsip Gerakan Calisthenics. Oke kali ini langsung saja memulai workout atau pola latihannya.

T: Nah sip! Dari posting kemarin banyak teori mulu nih Mas, Yuk langsung tunjukin gerakan latihan Calisthenics / Streetworkout nya!
J : Oke siap! Menurut Mas Egadomdom, gerakan paling basic atau dasar dari Calisthenics / Streetworkout adalah Push Ups, Sit Ups (dan atau Crunch), Squat, Pull Ups, Dips dan Leg Raises.

Gerakan Push Ups, Sit Ups (dan atau Crunch), Squats tidak memerlukan alat bantuan sama sekali, murni bermodal berat badan kalian sendiri.

Mungkin yang perlu digarisbawahi untuk Sit Up. Agar punggung bawah dan tulang ekor tidak sakit saat melakukan sit ups kita perlu memakai alas seperti matras atau sesuatu yg agak empuk untuk melindungi tulang ekor dari benturan saat sit ups.

Sedangkan jika ingin melakukan gerakan Pull Ups setidaknya kita butuh sesuatu yang bisa untuk gelantungan/badan menggantung seperti pull up bar atau bisa memakai kusen pintu rumah.

Gerakan dips dan leg raises juga memerlukan suatu benda seperti kursi atau meja, biar lebih maksimal gerakannya kita butuh straight/paralel dips bar.

Gerakan Leg Raises juga bisa menggunakan bantuan pull up bar atau yang paling mudah kalian cukup berbaring di lantai.

T: Oke. Kalau kita pengen nyari pull up bar dan paralel dips bar itu dimana mas?
J : Di taman kota besar biasanya ada tempat latihan untuk streetworkout, bahkan yang tidak tahu tempat latihan itu dikira untuk tempat bermain anak. Walaupun kadang emang sebenarnya ada yg beneran tempat bermain anak tapi dimanfaatkan untuk latihan streetworkout. Kalau sekedar pull up bar biasanya di Kantor Polisi (Polres, Polsek) dan Kodim, Kodam, atau tempat Brimob itu juga ada karena pull up merupakan salah satu tes seleksi masuk angkatan.

T: Sip! Lah ayo mas buruan tunjukin bagaimana gerakan Push Ups, Sit Ups, Squat, Pull Ups, dan Dips yang baik dan benar!
J: Oke! Supaya lebih jelas silakan klik link di bawah ini untuk menuju posting yang berisi penjelasan masing-masing gerakan (disertai video dari Youtube)







Tuesday, June 2, 2015

Dua Prinsip Dasar Gerakan Calisthenics (Repetisi dan Isometric)

Push Up adalah Gerakan Repetisi

T: Mas Egadomdom, saya mau tanya nih. Sebenarnya prinsip gerakan calisthenics itu gimana sih?
J: Oke! Seperti yang saya jelaskan di posting sebelumnya tentang "Apa itu Calisthenics?" adalah olahraga latihan otot atau bahasa gaulnya itu workout yang hanya mengangkat beban berat badan sendiri. Tapi gerakan calisthenics itu menurut saya ada dua prinsip yang biasanya dilakukan, yaitu Repetisi dan Isometric.

T: Nah! Tolong jelaskan dong apa itu Repetisi? Apa itu Isometric?
J: Oke! Saya jelaskan dulu apa itu repetisi. Jumlah Repetisi itu biasanya dalam latihan otot juga diikuti dengan jumlah Set.

Menurut pemahaman saya, yang dimaksud repetisi itu adalah ulangan (definisi dari KBBI). Jadi dalam gerakan workout, entah itu calisthenics atau kalian sering latihan otot di gym pasti gerakan yang dilakukan itu diulang dan dihitung. Bingung ya? contohnya seperti ini

Pola Latihan :
Push ups 15reps (3 sets)
Sit ups 20reps (3 sets)
Squat 20reps (3 sets)

Maksudnya adalah kalian harus push ups sebanyak 15 kali, baru boleh istirahat sejenak. Nah berdasarkan tulisan di atas,15 repetisi itu dinamakan 1 set.

Artinya kalau kalian ingin melakukan pola latihan yang saya tulis di atas adalah :
push up 15x (istirahat sejenak) << 1 set
push up 15x (istirahat sejenak) << 1 set
push up 15x (istirahat sejenak) << 1 set
nah jika sudah, berarti kalian sudah melakukan 3 sets push ups, dimana setiap set nya ada 15 repetisi.

T: Sip! Saya sudah jelas mas. Terus isometric itu tadi apa?
J: Isometric itu semacam latihan kekuatan yang hanya menahan posisi tertentu sehingga otot mengalami kontraksi. Bingung? Langsung saja perhatikan contoh gambar di bawah ini

Plank - Isometric Exercise
Gerakan di atas namanya Plank. Plank merupakan salah satu latihan isometric. Dalam posisi plank, kita harus menahan otot hingga beberapa detik atau beberapa menit.

T: Oh... jadi kalau repetisi itu dilakukan dengan cara gerakan yang berulang, sedangkan isometric itu kita cukup menahan dalam posisi tertentu dalam hitungan detik atau menit. Gitu ya Mas Egadomdom?
J: Yak tepat! Semoga tulisan ini dapat menjelaskan dua prinsip gerakan calisthenics, yaitu repetisi dan isometric.

Sampai jumpa di posting berikutnya ya!

Monday, June 1, 2015

Apa itu Calisthenics? Street Workout?

Gerakan Calisthenics Berdasarkan Bagian Otot yang Dilatih


Tanya (T): Calisthenics itu apa sih?
Jawab (J): Gerakan/Latihan yang melibatkan gross motor bertujuan untuk meningkatkan kekuatan tubuh dan fleksibilitas otot. Gerakan ini hanya memanfaatkan berat badan sendiri sebagai beban. (Calisthenics, Wikipedia)

T: Terus, kalau Street workout itu apa lagi?
J: Adalah latihan olahraga yang biasa dilkukan di luar ruangan (outdoor) dan biasanya identik dengan pull up bar. Gerakan olahraga ini semacam gabungan atletik dan calisthenics. (Street Workout, Wikipedia)

Dari definisi di atas yang Mas Egadomdom dapatkan dari wikipedia, dapat disimpulkan bahwa semua gerakan dari Calisthenics dan Street workout itu berasal dari bodyweight training/bodyweight exercise/bodyweight workout. Dimana semua gerakan olahraga atau workout ini simpel dan tidak butuh alat-alat seperti di tempat fitness. Bahkan kita juga tidak butuh dumbell atau barbel untuk melatih lengan.

T: Kok bisa badannya bagus kayak gitu kalau olahraga/workout gak pake alat?
J: Ya karena mereka rutin dan disiplin latihan. Otot itu akan berkembang (bertambah massa nya/hipertrofi) kalau sering digunakan/dilatih. Selain itu diimbangi dengan diet yang tepat.

T: Wuih! Eh gue udah diet nih. Sehari makan cuma sekali doang tapi badan kok tetep gini aja ya?
J: Hellooooo! Ini nih yang sering salah kaprah mengenai istilah DIET di masyarakat Indonesia. Sebenarnya diet itu merupakan cara mengatur pola makan kita. Nah nanti kita bisa memilih tujuan untuk diet itu apa? Biasanya emang digunakan agar badan kurus, tapi bukan berarti kita gak makan sama sekali. Bahkan ada diet untuk menambah massa otot lho. Untuk masalah DIET, nanti kita bahas di posting-an selanjutnya aja deh.

T: Yaaaah! Oke deh Mas Egadomdom. Btw gue tertarik dengan calisthenics dan street workout nih, kira-kira gerakan dasar yang perlu gue pelajari apa ya?
J: Nah! Akhirnya pertanyaan ini muncul. Oke di bawah ini akan saya jabarkan beberapa basic movement atau gerakan dasar dari Calisthenics atau Streetworkout. Oke silakan disimak dengan baik ya!
  1. Push up
  2. Sit up
  3. Leg Raises
  4. Squat
  5. Lunges
  6. Plank
Itu merupakan beberapa gerakan dasar atau basic movement yang bisa kalian coba di rumah (bahkan bisa dilakukan di kamar tidur, tapi tentunya bukan di kasur ya).

Sementara itu dulu yang Mas Egadomdom bisa sampaikan. Nanti gerakan lainnya akan diberikan contih di posting selanjutnya.

Tetep pantengin terus blog ini dan Selamat Mencoba!
Go Streetworkout!!

Thursday, May 28, 2015

Primebound Evolusi

Halo semua. Selamat datang di blog baru nya Mas Primebound.

primebound evolusi menjadi egadomdom

UPDATE! Sejak tgl 1 Juli 2015, domain primebound(dot)com sudah bisa dipakai lagi :)

T: Kok namanya bukan primebound(dot)com lagi mas?
J: Iya. Jadi ceritanya kemarin gara-gara sibuk skripsi terus mau sidang jadi lupa perpanjangan domain. Akhirnya tuh domain gak bisa dipakai lagi deh.

T: Oh gituu. Terus ini blog mau diisi apa mas?
J: Jadi singkat cerita walaupun di blog ini ganti URL jadi egadomdom, kemungkinan isi masih sama dengan primebound(dot)com sebelumnya, bercerita tentang kehidupan pribadi. Tetapi mungkin ada tambahan info tentang kesehatan dan olahraga gitu deh. Ya berhubung saya sudah setahun menggeluti olahraga streetworkout atau calisthenics.

T: Apa tuh streetworkout? Calisthenics?
J: Mosok gak tau jenis olahraga itu? Cupuu deh. Kalau ingin tau apa itu streetworkout atau calisthenics mending kamu kepo-in posting saya selanjutnya aja deh.

T: Okedeh mas. Eh btw sekarang panggilnya Mas Primebound atau Mas Egadomdom nih?
J: Kalau kamu manggil aku sayang aja gimana?

T: *log out*